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Hierro: función, fuentes alimentarias y carencia


El hierro es un mineral que cumple un papel fundamental en la salud, desde la gestación, la infancia y durante toda la vida.

El hierro participa en diversas funciones corporales y, si bien se encuentra en varios alimentos, es muy común su carencia, principalmente en niños y en mujeres de todos los niveles socioeconómicos.

Funciones del hierro

  • Durante la gestación y los primeros dos años de vida del bebé, el hierro es esencial para la maduración y el desarrollo del cerebro.
  • El hierro condiciona el rendimiento intelectual y físico de niños y adultos.
  • Es un mineral indispensable para la formación de los glóbulos rojos, las células sanguíneas encargadas de transportar el oxígeno a todos los tejidos corporales.
  • El hierro participa en la función inmune y su carencia hace que el niño o adulto sea más susceptible a diversos patógenos.
  • Es un componente de varias enzimas que participan en el metabolismo energético.

Fuentes alimentarias de hierro

El hierro se encuentra en alimentos de origen animal y de origen vegetal, pero el hierro proveniente de las carnes y vísceras se absorbe en un porcentaje mucho mayor que el hierro vegetal o el presente en la yema de huevo, lo cual implica que el organismo puede aprovecharlo de mejor manera.

No obstante, si el hierro vegetal (No-Hem) es acompañado con vitamina C, su porcentaje de absorción se incrementa notablemente.

Hierro Hem

Se llama así porque proviene principalmente de las moléculas de hemoglobina presente en las carnes de nuestra dieta.

Se encuentra como es de suponer en alimentos de origen animal: carnes (de ternera, de cerdo, de cordero, de ave) y vísceras (hígado, riñón, corazón), pescados y mariscos, fiambres y embutidos.

Hierro No Hem

Proviene de fuentes alimenticias tales como la yema de huevo y los alimentos vegetales, tales como, legumbres (lentejas, garbanzos, soja, alubias, guisantes), el arroz integral, la avena, el germen y el salvado de trigo, las harinas integrales y sus derivados, los frutos secos, las verduras de hoja verde (espinaca, acelga, perejil), los brotes de soja.

También existen lácteos, harinas y jugos enriquecidos con este tipo de hierro.


Importancia de la Vitamina C en la absorción del hierro

La Vitamina C juega un papel importante en la absorción del hierro en nuestro organismo, ya que potencia de forma marcada la absorción del hierro en nuestro sistema digestivo, tanto el hierro Hem como el No Hem.

Está presente en determinadas frutas y vegetales como los cítricos (limón, naranja, mandarina, pomelo, lima), perejil fresco, tomate fresco, pimiento, brócoli, melón, papaya, patata con cáscara, etc...

Al presentar el hierro No Hem más dicultades para ser asimilado por nuestro cuerpo, es importante acompañar las preparaciones ricas en hierro No Hem con alimentos que contengan de vitamina C.

Por ejemplo, a una ensalada de lentejas y huevo duro (fuentes importantes de hierro No Hem) se le podrían añadir unos cubos de tomate fresco o bien se podría consumir un cítrico como postre.


Carencia de hierro

La carencia establecida de hierro produce anemia ferropénica, un trastorno que se caracteriza por la disminución de la concentración de hemoglobina en sangre por debajo de los valores considerados normales.

La anemia ferropénica se puede detectar fácilmente mediante un análisis de sangre, siendo los valores normales de hemoglobina en sangre:

  • 12-16 g/dL en mujeres
  • 13,5-18 g/dL en hombres.

Los signos y síntomas de anemia ferropénica comprenden:

  • Palidez de piel y mucosas.
  • Disminución del rendimiento en la escuela o en el trabajo, y baja tolerancia al ejercicio físico.
  • Cansancio y fatiga.
  • Disnea (sensación de falta de aliento o dificultad para respirar).
  • Defectos de la inmunidad, mayor riesgo de infecciones.
  • Palpitaciones.
  • Dolor de cabeza.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Uñas finas, quebradizas y planas (o incluso en forma de cuchara).
  • Caída del cabello.
  • Formación de úlceras (“grietas”) en las comisuras de los labios.

Este tipo de anemia puede ser corregida aumentando la ingesta de alimentos ricos en hierro y, de ser necesario, con la incorporación de suplementos de hierro.

¿Conoces alguna otra función del hierro en nuestro cuerpo?

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