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Alimentos cardioprotectores para incluir en tu dieta


Los alimentos cardioprotectores son aquellos que, mediante los principios nutritivos que aportan (grasas saludables, antioxidantes, fitoesteroles), mantienen el corazón y los vasos sanguíneos sanos y previenen las enfermedades cardiovasculares.

No dejes de incluir los siguientes alimentos cardioprotectores en tu dieta para brindarle una protección extra a tu corazón.

Pescados azules

El pescado azul es un alimento básico de la dieta mediterránea, la cual se asocia con una menor prevalencia de enfermedad cardíaca. Los pescados azules (sardina, caballa, salmón, atún, bonito, anchoa, jurel, arenque, trucha de mar, entre otros) tienen el mayor contenido de un tipo de grasa muy saludable: los ácidos grasos Omega 3.

Las grasas Omega 3 son muy beneficiosas para la salud cardiovascular porque reducen los niveles de “colesterol malo” (colesterol LDL) y de triglicéridos; disminuyen la probabilidad de que estos compuestos se acumulen en el interior de las arterias y formen placas de ateromas que podrían dificultar la circulación sanguínea (aterosclerosis).

Además, los Omega 3 poseen propiedades antitrombóticas y reducen el riesgo de que se formen trombos (coágulos) que pueden obstruir los vasos sanguíneos y provocar un ataque cardíaco (o infarto agudo de miocardio).

Por último, se ha comprobado que los Omega 3 presentes en el pescado son capaces de disminuir las cifras de tensión arterial en personas hipertensas, lo cual es muy beneficioso ya que la hipertensión arterial es otro factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (ver Hipertensión Arterial y Alimentación).


Aceite de oliva

El ácido graso mayoritario del aceite de oliva es el ácido oleico, el cual es monoinsaturado. Las grasas monoinsaturadas son de las mejores que existen ya que reducen el “colesterol malo” (LDL) y mantienen estables los niveles de “colesterol bueno” (HDL).

Se recomienda elegir aceite de oliva virgen extra por su elevado contenido de antioxidantes, entre ellos la vitamina E, los cuales bloquean los radicales libres que producen daño oxidativo en el organismo y, gracias a esto, protegen la estructura y la funcionalidad de los vasos sanguíneos y del corazón.

El aceite de oliva es una fuente de esteroles vegetales, al igual que el aguacate, la avena y los frutos secos, y dichos compuestos compiten con el colesterol en la absorción a nivel intestinal. Por lo tanto, a mayor ingesta de esteroles vegetales, menor asimilación de colesterol dietario.

A pesar de que el aceite de oliva resiste muy bien las altas temperaturas, la mejor manera de aprovechar todas sus propiedades cardioprotectoras es incorporarlo crudo a las comidas, añadiéndolo a las ensaladas por ejemplo.


Semillas de chía y de lino

Las semillas de chía y de lino contienen en su interior aceites ricos en ácidos grasos omega 3 que protegen al corazón de diversas enfermedades y actúan sobre factores de riesgo para el desarrollo de enfermedad cardiovascular (hipertensión arterial, dislipemias, aterosclerosis).

Las semillas de chía contienen mucílagos, otro tipo de fibra soluble, los cuales absorben agua, captan el colesterol de los alimentos y forman un gel que inhibe su absorción.

La mejor manera de aprovechar todos los principios nutritivos de las semillas de chía y de lino es activarlas remojándolas en agua durante unos 30 minutos antes de consumirlas. En el caso de las semillas de lino, la molienda también favorece la asimilación del omega 3.


Aguacate

El aguacate es una fruta rica en grasas monoinsaturadas que producen un descenso del “colesterol malo” en la sangre.

Además, el aguacate es una fuente de vitamina E antioxidante y de esteroles vegetales que inhiben la absorción del colesterol.


Ajo

El ajo no solo mejora los valores de triglicéridos y de colesterol en sangre sino que también posee propiedades hipotensoras (disminución de la tensión arterial), previene la agregación plaquetaria que puede producir trombos (coágulos) en el interior de las arterias y contribuye a disgregar dichos trombos.

De esta manera, el consumo regular de ajo, principalmente crudo, se relaciona con menor riesgo de infarto y de otras enfermedades cardíacas.


Avena

La avena es un cereal alto en betaglucano, un tipo de fibra soluble que produce una disminución rápida del colesterol sanguíneo, lo cual resulta muy beneficioso para la salud del corazón.

El salvado de avena, cuya composición consiste básicamente en betaglucanos, es un alimento capaz de revertir la hipercolesterolemia debido a que favorece la eliminación de colesterol mediante las heces y, al mismo tiempo, reduce la síntesis hepática de colesterol.


Frutos secos

Los frutos secos (nueces, almendras, pistachos, castañas, avellanas) son alimentos altos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, ambas muy beneficiosas para la salud cardiovascular y para mantener normales los niveles de colesterol LDL (“malo”).

Lo importante es consumir los frutos secos con moderación porque aportan muchas calorías y, si se abusa de ellos, pueden provocar un aumento de peso.

¿Conoces alguna otro alimento que sea cardioprotector?

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