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8 consejos para evitar el estreñimiento y acabar con él


Hoy te traemos 8 consejos para evitar el estreñimiento y acabar con él, porque todos en algún momento lo hemos padecido, pero no tienes porqué vivir con él.

El estreñimiento es una condición más común de lo que te imaginas, millones de personas viven con estreñimiento crónico en todo el mundo, por suerte tiene solución.

En este artículo compartimos contigo las claves para acabar con el estreñimiento, olvidarte de sus molestas consecuencias, llevar una vida plena y disfrutar de las comidas sin preocupaciones.

¿Qué es el estreñimiento?

Se considera estreñimiento o constipación intestinal, a la dificultad para defecar o evacuar las heces fecales. Se produce principalmente por la falta de movimiento de los intestinos y por la falta de consumo de alimentos con fibra.

Este trastorno afecta a más mujeres que a hombres, alrededor de 3 de cada 10 mujeres padecen estreñimiento crónico o frecuente. También es muy común en personas de edad avanzada y en bebés cuando no se está consumiendo suficiente fibra.

Además, el estreñimiento puede ser tan solo un síntoma de otro tipo de enfermedades o trastornos más delicados. Por ejemplo, el síndrome de colon irritable, hipotiroidismo, enfermedad celíaca, cáncer de colon y altos niveles de estrés.


¿Cómo evitar el estreñimiento? 8 consejos prácticos

Toma nota de los siguientes consejos para evitar el estreñimiento y llévalos a cabo, ¡verás que los resultados son inmediatos!

1. Comer más fibra

Artículo Relacionado: Importancia de la fibra en la alimentación.

La falta de fibra en la alimentación es un factor que provoca estreñimiento y se nota en la consistencia de las heces fecales.

Puede reflejarse en heces blandas y pastosas o en heces duras y en trozos separados difíciles de expulsar, los cuales causan dolor y en ocasiones hasta sangrado rectal.

Comer más fibra te permitirá mejorar el tránsito por los intestinos, facilitando las evacuaciones sin dolor y evitando la molesta sensación de no poder hacer del baño.

Más Información: Importancia de la fibra en la alimentación.

2. ¿Qué alimentos con fibra comer para el estreñimiento?

La mejor recomendación para acabar con el estreñimiento es incorporar alimentos ricos en fibra a tu dieta diaria. Y lo mejor de todo es que estos alimentos son ricos y fáciles de preparar, por lo que puedes consumirlos desde el desayuno, en la comida o la cena.

  • Frutas: todas las que tengan cáscara que se pueda comer o pelar, como manzanas, albaricoques, ciruelas, fresas, plátanos, mandarinas, naranjas, bayas, higos, kiwi, etc (ver importancia de las frutas para la salud.
  • Frutos secos: almendras, nueces, pasas, arándanos y demás frutos secos.
  • Verduras: lechuga, espinacas, acelgas, zanahorias, calabaza, espárragos, remolacha, champiñones, nabos, papas, brócoli, alcachofas, ejotes, etc.
  • Legumbres: lentejas, frijoles, habas, garbanzos, alubias, chicharos, etc.
  • Semillas y cereales: nueces, anacardos, semillas de girasol, almendras, pistachos, chía, trigo, linaza, avena, etc.

3. Activa tu estómago

La falta de movilidad afecta directamente el desempeño de tus intestinos, una buena forma de acabar con el estreñimiento es haciendo ejercicio.

Puedes activarte rápido y fácil, bastará con que camines, trotes o bailes por al menos 20 o 30 minutos al día.

En el yoga existen unos ejercicios muy sencillos y efectivos para acabar con el estreñimiento y para limpiar los intestinos, solo debes inclinarte hacia el frente con las piernas flexionadas ligeramente mientras sacas todo el aire, acto seguido y sin aire en el estómago, debes moverlo, como si quisieras practicar un tipo de baile árabe.

Verás cómo da resultados inmediatos para despegar la comida de los intestinos y ayudarte a evacuar con tranquilidad.

4. Toma más agua

Otro factor muy importante para evitar el estreñimiento es mantenerte bien hidratado, si comes mucha fibra pero poca agua, las cosas no mejorarán y a la inversa.

Lleva contigo todos los días un botellón de uno o dos litros y rellénalo en tu trabajo o en tu propia casa, el objetivo es que tomes al menos dos litros de agua al día.

Otra solución más agradable y a la vez saludable para aumentar el consumo de agua es probar las aguas detox, sobre todo cuando el agua sol no te resulta atractiva.

Tomar más agua además de ayudarte acabar con las molestias del estreñimiento, también te mantendrá más activo y feliz.

5. Revisa tu tiroides

Si te alimentas bien y tomas abundante agua y aun así sigues estreñido, entonces debes acudir a un médico para que te realicen estudios de la tiroides.

Recuerda que el estreñimiento en ocasiones solo es un síntoma de otras enfermedades o trastornos más delicados.

En caso de ser así, tu tratamiento deberá enfocarse en el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea y como consecuencia tu estreñimiento se reducirá y poco a poco desaparecerá.

6. Ve al baño cuando lo necesites

Además de los consejos anteriores, debes tomar en cuenta las necesidades de tu cuerpo e ir al baño cuando te envíe las “señales”.

Muchas veces, desde la escuela y luego en el trabajo, aprendemos a aguantarnos el ir al baño, pero esto solo empeora nuestra salud y a la larga puede traer consecuencias peores.

Si tu cuerpo te avisa que necesita evacuar, hazle caso, recuerda que cada organismo tiene requerimientos distintos; hay quienes defecan una, dos o hasta tres veces al día, y hay quienes solo defecan tres o cuatro veces en una semana. Pero lo normal es que no sientas malestar, inflamación o dificultad para evacuar.

7. Olvídate del estrés

Si ya descartaste las situaciones anteriores y sigues sin saber porqué tienes estreñimiento, entonces puede ser que tu sistema nervioso esté muy alterado y requieras relajarte.

El estrés afecta tu calidad de vida en todos los sentidos, cuando estamos en estados nerviosos alterados bajo constante estrés, el cuerpo vive con cortisol de forma cotidiana, una hormona que afecta múltiples funciones en el cuerpo.

El nerviosismo y estrés afectan los movimientos intestinales impidiendo la fluidez en el tracto intestinal, lo más recomendable es que practiques la respiración consciente. Si te es posible realizarlo al menos cinco o diez minutos al día, y con el tiempo puedes ir incrementándolo.

8. Revisa el buen funcionamiento de tu hígado

Y cuando definitivamente ninguno de los factores antes mencionados se relaciona con tu estreñimiento, puede ser que tu hígado esté funcionando más lento de lo normal.

Pon manos a la obra para mejorar tu función hepática y biliar, quizá tu hígado esté debilitado y la vesícula biliar provoque dificultades en el movimiento y evacuación intestinal.

Un diente de ajo cortado en trocitos y tomado como una pastilla por las mañanas puede ayudarte a limpiar y fortalecer tu hígado, además de múltiples beneficios más para tu salud, incluido tu sistema inmunológico.


Pon a prueba estos 8 consejos para evitar el estreñimiento, ¡y cuéntanos cómo te funcionaron! ¿Crees que a alguien le podrían servir? ¡Compártelos.