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Omega 3 en la alimentación, su importancia y qué alimentos comer


¿Quieres saber el impacto del Omega 3 en la alimentación? Conoce su importancia y qué alimentos comer para mantenerte saludable.

Mucho escuchamos hablar sobre la importancia del Omega 3 en la alimentación, ¿pero sabes realmente qué es y por qué es benéfico para el organismo?

En este post aclararemos tus dudas sobre este ácido graso esencial y te diremos qué alimentos contienen grandes cantidades de éste.

Si quieres mejorar la salud de tu cerebro y mantener el buen funcionamiento en general de tu sistema, es recomendable que comiences a incluirlos en tu dieta diaria.


¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3 pertenece a un grupo de ácidos grasos poliinsaturados nombrado así por la ubicación de su primer doble enlace, de cadena larga y muy larga.

Se encuentran de forma natural en algunos vegetales, pescados y mariscos, se trata de un ácido grado esencial que el cuerpo humano no puede producir por sí solo.

Existen seis tipos de Omega 3, siendo la base de todo ellos el ácido linolénico (LNA), pero solo el ALA, ETA y DHA son recomendados para el consumo humano:

  • 1. Ácido alfa linolénico (ALA)
  • 2. Ácido estearidónico (SDA)
  • 3. Ácido eicosatetraenoico (ETA)
  • 4. Ácido eicosapentanóico (EPA)
  • 5. Ácido docosapentaenoico (DPA)
  • 6. Docosahexanoico (DHA)

Todos colaboran a mantener las funciones del cuerpo en orden, sin embargo el DHA es imprescindible para la formación de las membranas celulares de todo el cuerpo, especialmente del cerebro y retinas.

Importancia del Omega 3 en la alimentación

La importancia del Omega 3 en la alimentación reside en el buen funcionamiento de los órganos y funciones esenciales, principalmente del cerebro.

Se recomienda consumirlo diariamente, en pequeñas dosis 1% o 2% de la dieta total será suficiente para prevenir múltiples enfermedades.

Gracias a sus propiedades naturales de grasas poliinsaturadas, ayuda a reducir el colesterol "malo" (LDL), además de tener un efecto antiinflamatorio que previene enfermedades cardiovasculares.

El Omega 3 es un combustible que permite al cuerpo un adecuado rendimiento físico, otorga mayor energía, vitalidad y un escudo autoinmune frente a padecimientos comunes en personas con escaso consumo de Omega 3.


Funciones del Omega 3 en el cuerpo

Actualmente existen múltiples enfermedades relacionadas a procesos inflamatorios que derivan en graves consecuencias para los pacientes, por ejemplo enfermedades cardiovasculares como trombosis, aterosclerosis, y cáncer.

Éstas podrían ser evitadas con el consumo adecuado de Omega 3, el cual además es muy fácil de consumir.

También mantiene al organismo libre de enfermedades como la colitis ulcerosa, lupus, artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, entre otras.

Entre sus funciones principales en el cuerpo está la formación de células madres para todos los tejidos, con especial énfasis en el cerebro y las retinas. El Omega 3 ayuda a proteger los ojos de la degeneración macular y a que tenga un correcto drenaje intraocular.

Promueve la salud mental del cerebro y sus componentes, actúa como un protector del cerebro y retrasa su envejecimiento.


Beneficios de comer Omega 3

Los beneficios de incluir el Omega 3 en la dieta diaria son muchos, principalmente porque protege las funciones básicas del organismo, mantiene el cerebro lúcido y otorga mayor rendimiento y desempeño físico.

Reduce las enfermedades cardiovasculares

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Alguien que consume a diario o al menos dos o tres veces por semana Omega 3, reduce las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Los ácidos EPA y DHA protegen al corazón y sus arterias, disminuyen el colesterol "malo" o LDL y triglicéridos; además de que su propiedad antiinflamatoria previene las enfermedades cardiovasculares, como ataques al corazón o la incidencia de éstos.

Consumir Omega 3 es bueno para personas que quieran prevenir este tipo de enfermedades o para quienes ya las tienen y quieren mejorar su estado.

Más Información: Alimentos cardioprotectores.

Benéfico para las personas de la tercera edad

Los ácidos grasos poliinsaturados son benéficos para todas las personas, pero especialmente para los adultos mayores.

Ellos se verán beneficiados con el Omega 3 en su visión, éste ayuda a frenar el deterioro macular o el síndrome del ojo seco.

También es muy útil en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, los ácidos grasos Omega 3 ayudan a incrementar los niveles de calcio, reforzando así los huesos.

Beneficios del Omega 3 en niños y fetos

El Omega 3 ayuda a los más grandes pero también a los más pequeños; las mujeres embarazadas deberían de consumirlo con mayor frecuencia durante su gestación, para favorecer la formación del feto exitosamente.

Mientras que en los niños también es muy recomendado el consumo de Omega 3 para complementar su desarrollo físico e intelectual.

Algunos estudios demostraron que los niños que consumían más Omega 3 obtuvieron mejores notas y desempeño académico que los que no consumían este ácido graso.

Previene la aparición de múltiples enfermedades

Cabe resaltar la importancia del Omega 3 en la alimentación de toda persona sin importar su sexo o edad para mantener una buena salud.

Ayuda en la disminución del riesgo de sufrir demencia, asma, infartos, enfermedades del riñón, diabetes mellitus, claudicación intermitente, fibrosis quística, esquizofrenia o trastorno bipolar.


Alimentos que contienen Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en los tejidos de algunos pescados como el salmón y pescados azules. Si no comes carne descuida, también existen fuentes vegetales de Omega 3.

Alimentos de origen animal con Omega 3

El ácido docosahexanoico (DHA) y el ácido eicosapentanóico (EPA), es común encontrarlos en los tejidos de los pescados de aguas frías y pescados azules:

  • 1. Salmón
  • 2. Sardinas
  • 3. Anchoas
  • 4. Bacalao
  • 5. Arenque
  • 6. Atún
  • 7. Huevos
  • 8. Conejo

Alimentos de origen vegetal con Omega 3

Por otra parte el ácido alfa linolénico (ALA) aunque también está presente en los pescados, lo está aún más en los alimentos vegetales como:

  • 1. Semillas de chía
  • 2. Semillas de lino
  • 3. Semillas de calabaza
  • 4. Cacahuate
  • 5. Aceite de oliva
  • 6. Aceite de canola
  • 7. Aceite de nuez
  • 8. Aceite de soja
  • 9. Pistachos
  • 10. Nueces
  • 11. Algas
  • 12. Lechuga
  • 13. Espinacas
  • 14. Col de bruselas
  • 15. Verdolagas
  • 16. Pepinos
  • 17. Fresa
  • 18. Frambuesa
  • 19. Piña

Como puedes darte cuenta hay muchas opciones para comer Omega 3 en tu dieta diaria y ni siquiera son difíciles de preparar o conseguir.

En caso de que no puedas o quieras consumir pescados, existen al menos 19 opciones que aquí te mostramos de alimentos vegetales con Omega 3.

Puedes llevarlos como colaciones entre comidas o integrarlos en tus platillos.

Un dato curioso es que la chía es el alimento de origen vegetal con niveles más altos de Omega 3, una cucharadita bastará para obtener la ración diaria de Omega 3.

¡Mantener saludable tu organismo con el consumo de Omega 3 nunca fue tan fácil!

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