Descubre la importancia de la fibra en la alimentación e inclúyela en tu dieta diaria

La fibra está presente en muchos más alimentos de los que te imaginas, sin embargo, es necesario que sepas cuáles son para que consumas al menos de 25 a 35 gramos diarios.

A veces pensamos erróneamente que la fibra es “cosas de mujeres” o algo “muy saludable que no sabe bien”, pero hoy es el momento de cambiar tu perspectiva.

Una vez que conozcas la importancia de la fibra en tu cuerpo, ya no dejarás de consumirla a diario, especialmente si tienes problemas de estreñimiento o quieres bajar de peso.

¿Qué hace la fibra en tu cuerpo?

Cuando la fibra llega a los intestinos a través de los alimentos, ésta no es digerida ni absorbida por los intestinos como otros tipos de nutrientes.

Se podría decir que la función principal de la fibra es ayudar a mantener saludable la flora intestinal y a sus bacterias benéficas, para que ésta pueda seguir haciendo bien su trabajo.

También es la responsable de mantener un tránsito intestinal regulado y adecuado, y de llevarse consigo toxinas tóxicas, además de patógenos y expulsarlos con las heces fecales.

Entre esos residuos tóxicos, la fibra también se lleva consigo sustancias cancerígenas, colesterol y la litogenicidad de la bilis, además de disminuir la absorción de las grasas.

Otro aspecto importante, es que las fibras retrasan la absorción de las proteínas, grasas y glúcidos al torrente sanguíneo, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

¿Qué tipos de fibra existen?

Aunque las fibras alimentarias comparten múltiples características similares, se dividen en dos grandes grupos: la fibra soluble y la fibra insoluble.

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La fibra soluble:

Su principal característica es que absorbe agua y multiplica su tamaño al menos cinco veces. Lo que provoca que el tránsito intestinal se ralentice así como la absorción de azúcar y colesterol.

Pasa intacta por el intestino delgado, pero se fermenta un poco en el intestino grueso, llevándose consigo diversas sustancias tóxicas como el colesterol y ayuda a bajar los ácidos grasos.

La fibra insoluble:

Ésta no tiene capacidad de retener agua ni tampoco se fermenta en los intestinos.

Es el mejor tipo de fibra para limpiar los intestinos, se lleva consigo deshechos que no han sido eliminados de las paredes intestinales.

Por lo cual aumenta el tamaño y consistencia de las heces fecales, facilitando el tránsito intestinal y la expulsión de sustancias dañinas para el cuerpo, mejorando la salud en general.

Alimentos con fibra soluble

Los alimentos ricos en fibra soluble son las legumbres como los frijoles, lentejas, alubias, las frutas con cáscara, cereales integrales y enteros.

También en la avena, cebada, frutas como los pepinos, fresas, naranjas, pomelos, hortalizas y semillas como las nueces, almendras y piñones.

Alimentos con fibra insoluble

Los principales alimentos que contienen fibra insoluble son el salvado de trigo, cereales de trigo y cereales enteros, pan integral, maíz, semillas de lino y verduras en general.

Está muy presente en verduras de hoja verde, como la lechuga, brócoli, espinacas, acelgas, col y también las frutas secas.

¿En qué momento del día hay que consumir fibra?

Para que te sea fácil consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, lo mejor será que agregues alimentos con fibra en todas las comidas del día.

Por ejemplo, durante el desayuno puedes iniciar con fruta y semillas, en la comida con legumbres, verduras y cereales o panes integrales, y en la cena con frutas, verduras y cereales enteros.

Lo mejor es que evites la comida procesada porque contienen muy bajos niveles de fibra y optes por frutas y verduras frescas.

Para que te hagas una idea de cuánto debes consumir, te dejamos con algunos alimentos que contienen grandes cantidades de fibra por cada 100gramos.

5 Grandes beneficios de comer fibra

La importancia de la fibra en la alimentación es evidente si deseamos tener una buena salud intestinal. Si sufres de algún tipo de trastorno intestinal, como colon irritable, intestino perezoso, estreñimiento o alguno similar, es importante que consumas fibra a diario.

Importancia de la fibra y los beneficios de comerla:

• 1. Previenen la constipación y el cáncer del intestino y colón.
• 2. Da sensación de saciedad y reduce el hambre, ideal para quienes quieren bajar de peso.
• 3. Controla los niveles de glucosa en la sangre, excelente para personas diabéticas.
• 4. Reduce el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca, recomendable para personas con hipertensión o problemas cardiacos.
• 5. Ayuda a mantener limpios y sanos los intestinos, previniendo otras enfermedades, como la diverticulosis, el síndrome de intestino irritable o hemorroides.

5 Razones para comer fibra sí o sí

Si lo que ya te mencionamos aún no es suficiente para que te motives a cuidar tu dieta y consumir diariamente entre 25 y 35 gramos de fibra, lo que sigue definitivamente te impulsará a hacerlo.

Importancia de la fibra y razones para comerla:

1. La fibra alimentaria está prácticamente libre de calorías (2 calorías por cada gramo), por lo que no subirás de peso al consumirla, al contrario, por su efecto de saciedad es muy usada en dietas para bajar de peso.

2. Al consumir diariamente fibra, ayudas a la salud de tu flora intestinal y tus intestinos, al mismo tiempo que se mantienen limpios.

3. Podrás decirle adiós a tus problemas de estreñimiento, pues la fibra insoluble ayuda a acelerar el tránsito intestinal y evacuación mayor de heces fecales.

4. Al mantener tus intestinos limpios, corres menor riesgo de padecer cáncer de colon.

5. Si sufres de algún tipo de enfermedad cardiovascular o de diabetes, tu calidad de vida se elevará y disminuirán los problemas derivados de éstas enfermedades.